يعتبر الإحماء أو التسخين مرحلة ضرورية قبل البدء في ممارسة أي نشاط رياضي ، و العديد من الممارسين الهواة يتخلون عن هذه المرحلة الأساسية في إعداد الجسم للنشاط البدني ، و اليوم في مدونتنا ساهلة ماهلة سنقدم لكم 4 تمارين احماء سهلة ننصحكم بممارستها :
1) لماذا يجب أن نقوم بعملية التسخين أو الإحماء ؟
مهما كان نوع الرياضة أو النشاط البدني الذي تمارسه فإن عملية الإحماء تعد مرحلة أساسية ، و إذا فكرنا جيدا فإنه على الإنسان أن يكون في أحسن الأحوال الجسدية قبل البدء في ممارسة الرياضة ، و كما أنه لا يمكن المشاركة في امتحان بدون القيام بعملية المذاكرة فإنه من غير الممكن ممارسة نشاط رياضي بدون احماء أو تسخين .
الإحماء أو التسخين يسمح برفع درجة حرارة جسدك و كذلك الأمر بالنسبة للعضلات و المفاصل و يرفع من دقات القلب و بالتالي ضخ الدم المشبع بالاوكسجين ، كل هذا سيرفع من كفاءة جسدك في ممارسة الرياضة و يقلل من خطر التعرض لإصابات و تصلب العضلات ، التسخين سيزيد من حجم العضلات و مرونة المفاصل و بالتالي ستتحسن قوتك و قدرتك على التحمل و سيزيد تركيزك .
أيضا فإنه من المهم التركيز أثناء التسخين على العضلات التي سيتركز عليها العمل والضغط أثناء ممارسة النشاط الرياضي .
الإحماء أو التسخين يسمح برفع درجة حرارة جسدك و كذلك الأمر بالنسبة للعضلات و المفاصل و يرفع من دقات القلب و بالتالي ضخ الدم المشبع بالاوكسجين ، كل هذا سيرفع من كفاءة جسدك في ممارسة الرياضة و يقلل من خطر التعرض لإصابات و تصلب العضلات ، التسخين سيزيد من حجم العضلات و مرونة المفاصل و بالتالي ستتحسن قوتك و قدرتك على التحمل و سيزيد تركيزك .
أيضا فإنه من المهم التركيز أثناء التسخين على العضلات التي سيتركز عليها العمل والضغط أثناء ممارسة النشاط الرياضي .
2) 4 تمارين لتسخين فعال و ناجع :
من المهم التسخين لمدة 6 إلى 10 دقائق قبل البدء في النشاط الرياضي الفعلي ، هناك العديد من العلامات التي ستساعدنا على معرفة إذا ما كان التسخين الذي قمنا به كافي أو لا و إذا ما وصلنا إلى درجة الحرارة المطلوبة للبدء بممارسة نشاطنا الفعلي ، و من بين هذه العلامات انك ستتنفس بسرعة أكبر و أفضل ؛ ستتعرق قليلا و تلاحظ ارتفاع في عدد دقات القلب .
1- التمرين الأول : الجري Running Exercise .
تقليدي و فعال ، الجري لبعض الدقائق قبل البدء في التدريب يسمح بتنظيم إيقاع القلب و ضخ المزيد من الدم للاوعية الدموية ، يجب أن يكون الجري معتدل بدون اسراع ، سيحسن ذلك من حرارة العضلات و الجسد ، أثناء الجري لا نبحث عن الأداء و إنما فقط إعداد العضلات و المفاصل للجهد الأكثر كثافة ، لذلك يجب أن تكون خطواتك صغيرة و بدون إجهاد .
2- التمرين الثاني : حركة التجديف kayak exercise .
تمرين التجديف هو ممارسة جيدة للإحماء ، يسمح بتسخين جميع العضلات و يجعل الجسم يعمل بكفاءة ، يمكنك أن تمارس هذه الحركات بدون معدات و ذلك بالجلوس على الأرض مع طي الساقين قليلا كما يظهر في الصورة أعلاه .
3- التمرين الثالث : القفز بالحبل أو نط الحبل tension rope exercise .
القفز بالحبل هو تمرين يعزز بشكل فعال قدرة القلب و الأوعية الدموية كما يشغل جميع أعضاء الجسد و بالتالي يتم إعدادها بشكل جيد للتدريب ، كما أن القفز بالحبل يطور التنسيق و التوازن . تأكد دائما انك تقوم بالتمرين بشكل صحيح بحيث تضع قدميك في منتصف الحبل و يجب أن تكون المقابض بالقرب من الابطين .
4- التمرين الرابع : تمرين القفزjumping jacks .
تمرين القفز جيد جداً للإحماء فهو يستهدف عديد المناطق من الجسد كمنطقة البطن و الحوض و الساقين ، كما أنه سهل الأداء بحيث أننا نقوم بقفزة مع انحراف جانبي للاذرع نحو الأعلى و الأسفل كما هو موضح في الصورة .
اعلان
