أفضل 12 تدريبا للجسم

                       لقد تحدثنا في تدوينة سابقة عن تمرين 7 دقائق و عن التدريبات 12 المكونة لها ، إليكم في هذه التدوينة شرحا وافيا لكل تدريب ،فوائده و طرق القيام به
.

1- تمرين القفز مع رفع الجسم :

    

يعتبر من التدريبات الهامة ، فهو يساهم في نقوية العضلات السفلية للجسم و خاصة عضلات الساقين و القدمين و عضلات أسفل الظهر ، كما يساعد في إنقاص الوزن و حرق الدهون و هذا حتى بعد إنهاء التدريبات و يعمل أيضا على رفع اللياقة البدنية و نشاط الدورة الدموية و الجهاز المناعي و إليكم كيفية ممارسته بالشكل الصحيح :

_الوقوف مع الضغط على أطراف أصابع القدمين  و تثبيت على نفس مستوى الكتفين و مدهما بالكامل.

_القفز للأعلى مع فتح الساقين و فرد الذراعين للأعلى حتى يتلامس الكفين .

_القفز مرة أخرى مع العودة للوضعية السابقة .

2- تمرين الإستناد إلى الحائط :

    

يعمل هذا التمرين على تقوية منطقة الأرداف ، الحوض و الفخذ و يساعد على زيادة قوة إحتمال الجزء السفلي من الجسم و إليكم كيفية ممارسته :

_إستند على الحائط متخذا وضعية الجلوس بثني الركبتين لزاوية 90° مع شد عضلات البطن.

3- تمرين الضغط :

    

يمارس هذا التمرين لتقوية العضلات الصّدرية إضافة لعضلات الكتفين ، الساعدين و اليدين ،أعلى و أسفل الظهر و البطن مع شد عضلات الساقين و القدمين و تنشيط عضلة القلب و يرتكز هذا التمرين بالأساس على ثقل الجسم و قدرته على مقاومة الجاذبية و إليكم طريقة القيام به :

_الإرتكاز على الكفين وأصابع القدمين المثبتة نحو الأمام بحيث يكون البطن متجها للأسفل نحو الأرض .

_رفع الجسم لأعلى بواسطة الذراعين لأقصى حد مع التأكد بأن الجسم بهيئة مستقيمة من الرأس للقدمين .

_خفظ الجسم تجاه الأرض دون ملامستها.

4- تمرين الضغط لأعلى :

    

يعمل هذا التدريب على تقوية الجزء الأوسط من الجسم و على شد عضلات البطن و للقيام به :

_إستلق على الأرض و ظهرك للأسفل مع ثني الركبتين و مد الذراعين للأمام .

_إرفع الجزء الأعلى من جسمك و إثنه للأمام حتى تصل لركبتيك .

_إرجع للوضع الأول دون ملامسة الجزء الأعلى للجسم للأرض .

5- تمرين صعود الدرج :

    

يساعد هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية ،تقوية عضلات القلب خاصة و العضلات الأخرى عامة و للقيام به :

_قف أمام كرسي ثم اصعد بإحدى قدميك على الكرسي .

_إصعد بقدمك الأخرى ليصبح جسمك بالكامل على الكرسي .

_أنزل إحدى القدمين ثم أتبعها بالأخرى .

6- تمرين القرفصاء :

    

 يساعد على تقوية أجزء الجسم السفلية كالبطن و الحوض و الساقين و الأوراك أيضا و للقيام به :

_باعد بين الساقين و الفخذين بمسافة قليلة و أنت واقف مع مد الذراعين للأمام .

_إنزل للأسفل و كأنك تريد الجلوس على كرسي منخفض مع إستقامة الظهر .

_عندما يشكل الفخذ مع الساق زاوية 90° أو أصغر من ذلك إبدأ بالصعود من جديد بإستخدام عضلات الساقين و المأخرة .

7- تمرين النزول بالظهر تجاه كرسي :

    

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراع الخلفية و للقيام به :

_إجلس أمام حافة الكرسي و ظهرك متجه نحو الكرسي .

_إستند بكفيك على حافة الكرسي بحيث يكون ذراعاك خلف ظهرك و مستقيم

_إثني ذراعيك للخلف تجاه الكرسي ، بحيث يكون ثقل جسمك منطبقا على كفيك .

_مد ذراعيك من جديد مبتعدا عن الكرسي .

8- تمرين اللوح الخشبي - البلانك- :

    

يساعد هذا التمرين على بناء و تقوية عضلات البطن و الأرداف و المؤخرة دفعة واحدة مع تعزيز تقوية محور الجسم و تعزيز التوازن ، و إليكم طريقة القيام به :

_إستلق و بطنك متجه للأرض مستندا على ساعدي الذراعين و على أصابع القدمين

9- تمرين الركب لأعلى و أسفل :

    

يساعد هذا التمرين في تقوية الجسد بأكمله كما يعمل على تنشيط الدورة الدموية و وصول الأكسجين للعضلات ، تقوية المفاصل و هو يشبه عملية الركض دون تغيير المكان مع رفع الركب للأعلى قدر الإمكان .

10-تمرين الدفع للأمام :

    

يعمل على تقوية الجزئ الأسفل من الجسم خصوصا العضلات الخلفية للفخذين و الساقين ، وللقيام به :

_الوقوف مع ضم القدمين معا و الخطو للأمام مع خفض الحوض للأسفل نحو الأرض .

_ثني ركبة الساق الأخرى للخلف مع إتخاذ زاوية  90°.

_إدفع ظهرك بواسطة ساقك الأمامية و عد للوضع الأول .

_بدل القدمين و كررالتمرين

11- تمرين الضغط مع الدوران :

    

 يسمح بتقوية عضلات الكتفين و الذراعين و شد عضلات الساقين ، و للقيام به :

_ضع جسمك في وضعية تمرين الضغط .

_إرفع جسدك عن الأرض و ارتكز كلية على إحدى كفيك مع مد ذراعك جيدا .

_إرجع للوضعية الأولى ثم أعد التنرين مرتكزا على اليد الأخرى.

12- تمرين اللوح الخشبي الجانبي :

     

شبيه بتمرين اللوح الخشبي -البلانك- غير أنه يعمل على تقوية عضلات جهة واحدة من الجسم في كل مرة ، إضافة إلى تقوية محور الجسم و تعزيزً التوازن و للقيام به :

_ إستلق على الأرض على إحدى جانبيك معتمدا على ساعد و قدم واحدة و تأكد من إستقامة الجسم و رفع الجسم عن الأرض بحيث يشكل الذراع مع الساعد زاوية  90° . 

• و ينصح بممارسة كل من هذه التمارين لمدة 30 ثانية لثلاث فترات في اليوم ثم زيادة كثافة التمارين تدريجيا .

•و لمزيد من النصائح طالع هذه  التدوينة

                                         تمارين 7دقائق

---ختاما نتمنى أن هذه التدوينة قد لاقت استحسانكم ، فلا تنسوا مشاركتها مع أصدقائكم و لا تنسوا مشاركتنا بتعليقاتكم و آرائكم .

اعلان