عندما تنتهي من حصة الرياضة ، لا تنسى دائماً بأن تنهي هذه الحصة بتمارين التمدد و هذا أمر ضروري للتقليل من آلام العضلات و لتحسين مرونة و ليونة العظام ، لذا ننصحكم بتجربة هذا البرنامج الذي يستغرق 10 دقائق فقط :
1. التمرين الأول :
-العضلات المستهدفة : عضلات الفخذ و العضلات القابضة في الفخذ .
-كيفية الممارسة : نقف في وضعية اندفاع بحيث نضع رجل في الامام و رجل في الخلف ، و نضع اليدين على ركبة الرجل الأمامية كما نقوم بمد الرجل الخلفية إلى الوراء و نعتمد في ذلك على أصابع القدم .
-التنفس : نقوم بعملية التنفس ببطء و عمق .
-احتياطات السلامة : حافظ على استقامة ظهرك طوال العملية .
-نقوم بالحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني و من ثم نبدل إلى الجانب الآخر ، و تدوم مدة التمرين حوالي دقيقتين و نصف .
-التنفس : نقوم بعملية التنفس ببطء و عمق .
-احتياطات السلامة : حافظ على استقامة ظهرك طوال العملية .
-نقوم بالحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني و من ثم نبدل إلى الجانب الآخر ، و تدوم مدة التمرين حوالي دقيقتين و نصف .
2. التمرين الثاني :
-العضلات المستهدفة : أوتار الركبة و الظهر .
-كيفية الممارسة : قف منتصبا و الساقين متوازيين ، ثم حاول النزول بجزء جسمك العلوي تدريجياً إلى أن تضع يديك على الأرض إن أمكن .
-التنفس : تنفس بعمق و بطء .
-احتياطات السلامة : اثني ساقيك قليلا إذا كان التمدد مؤلما ، و حافظ على توازن جسمك نحو الأمام .
-حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية و من ثم قم بسحب جسدك نحو الأعلى ببطئ و كرر هذه العملية حوالي 5 مرات .
-كيفية الممارسة : قف منتصبا و الساقين متوازيين ، ثم حاول النزول بجزء جسمك العلوي تدريجياً إلى أن تضع يديك على الأرض إن أمكن .
-التنفس : تنفس بعمق و بطء .
-احتياطات السلامة : اثني ساقيك قليلا إذا كان التمدد مؤلما ، و حافظ على توازن جسمك نحو الأمام .
-حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية و من ثم قم بسحب جسدك نحو الأعلى ببطئ و كرر هذه العملية حوالي 5 مرات .
3. التمرين الثالث :
-العضلات المستهدفة : العضلة ثلاثية الرؤوس و عضلات الظهر العلوية .
-كيفية الممارسة : ليكن جسدك في وضعية الوقوف ، ارفع ذراعك بلطف و ضع يدك خلف الرقبة على ظهرك ، و اليد الأخرى على كوع الذراع الممتدة إلى الخلف ، و حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني و كررها مع الجانب الآخر .
-التنفس : ببطء و عمق .
-احتياطات السلامة : سحب الذراع الممتدة إلى الخلف يكون تدريجياً و بلطف .
-نقوم بتكرار العملية لحوالي دقيقتين كاملتين .
-كيفية الممارسة : ليكن جسدك في وضعية الوقوف ، ارفع ذراعك بلطف و ضع يدك خلف الرقبة على ظهرك ، و اليد الأخرى على كوع الذراع الممتدة إلى الخلف ، و حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني و كررها مع الجانب الآخر .
-التنفس : ببطء و عمق .
-احتياطات السلامة : سحب الذراع الممتدة إلى الخلف يكون تدريجياً و بلطف .
-نقوم بتكرار العملية لحوالي دقيقتين كاملتين .
4. التمرين الرابع :
-العضلات المستهدفة : عضلات البطن و الساق و الذراع .
-كيفية الممارسة : نكون في وضعية الجلوس ، نقوم بمد ساق و ثني الساق الأخرى ، و من ثم نقوم بمد الجزء العلوي من الجسم حتى نلامس أطراف أصابع الرجل بأيدينا مع الحفاظ على الأرداف ملامسة للأرض .
-التنفس : دائما نحافظ على تنفس عميق و بطيء .
-احتياطات السلامة : خفض الصدر يكون ببطء و بدون جهد .
-نحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم نغير إلى الجانب الآخر ، و يستمر التمرين لمدة دقيقتين كاملتين .
-كيفية الممارسة : نكون في وضعية الجلوس ، نقوم بمد ساق و ثني الساق الأخرى ، و من ثم نقوم بمد الجزء العلوي من الجسم حتى نلامس أطراف أصابع الرجل بأيدينا مع الحفاظ على الأرداف ملامسة للأرض .
-التنفس : دائما نحافظ على تنفس عميق و بطيء .
-احتياطات السلامة : خفض الصدر يكون ببطء و بدون جهد .
-نحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم نغير إلى الجانب الآخر ، و يستمر التمرين لمدة دقيقتين كاملتين .
اعلان
