هل تعاني من جسم هزيل و لم تجد بعد الوصفة السحرية التي تخلصك من هذا المشكل ؟ ، هناك الكثير من الاشخاص الذين يبحثون عن حلول لزيادة الوزن ، لذلك نقترح عليكم اليوم في مدونتنا ساهلة ماهلة استراتيجية بسيطة تسمح لكم باكتساب الوزن بطرق صحية
1. هل أنت نحيف ؟
علميا يعتبر الشخص هزيل اذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 و هذا هو الحد الأدنى من كتلة الجسم المطلوبة للحفاظ على صحة مثالية ، و على العكس من ذلك يعتبر الإنسان بدينا إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 ( بإمكانك استخدام هذه الآلة الحاسبة لمعرفة مؤشر كتلة جسمك اضغط هنا ) .
الكثير من الاشخاص يعانون من الهزال أو النحافة و هذا لا يعني أن لديهم مشاكل صحية بالضرورة . و النحافة تنتشر كثيراً عند النساء حوالي 2 إلى 3 مرات أكثر من الرجال .
الكثير من الاشخاص يعانون من الهزال أو النحافة و هذا لا يعني أن لديهم مشاكل صحية بالضرورة . و النحافة تنتشر كثيراً عند النساء حوالي 2 إلى 3 مرات أكثر من الرجال .
2. ما هي نتائج النحافة على الصحة ؟
تعتبر البدانة اليوم من أكبر المشاكل في العالم ، و النحافة لا تقل أيضاً في مخاطرها عن ذلك ، حيث أن بعض الدراسات تربط خطر الموت المتقدم لدى الإنسان بالنحافة حوالي 140% عند النساء و 100% عند الرجال ، بينما السمنة تتسبب فقط في 50% من حالات الوفيات المتقدمة . أيضاً النحافة تأثر بشكل سلبي على عمل الجهاز المناعي و بالتالي زيادة خطر الإصابة بالعدوى ، و تأدي أيضاً إلى هشاشة العظام و قد تصل في بعض الأحيان مشاكل النحافة إلى العقم .
الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أكثر عرضة لضمور العضلات ( فقدان العضلات المتصل بالعمر ) .
الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أكثر عرضة لضمور العضلات ( فقدان العضلات المتصل بالعمر ) .
3. الكثير من الأمراض تأدي للإصابة بالهزال :
هناك العديد من المشاكل الصحية التي قد تؤدي للإصابة بالهزال أو النحافة و من بينها :
-اضطرابات الجهاز الهضمي : و تشمل فقدان الشهية و العديد من الأمراض الأخرى .
-مشاكل الغدة الدرقية : فرط نشاط الغدة الدرقية أي زيادة إفراز هرمونات الغدة الدرقية يؤدي الى الهزال عن طريق زيادة التمثيل الغذائي في الجسم .
-السرطان : الأورام السرطانية في كثير من الأحيان تؤدي إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية .
-العدوى : الإلتهابات يمكن ان تؤدي الى نقص حاد في الوزن ، و هذا يشمل مرض فقدان المناعة المكتسبة ( الإيدز ) و السل و الإصابة بالطفيليات .
-مرض السكري : خاصة من النوع 1 و إذا كان مضطرب فهو يؤدي إلى نقصان ملحوظ في الوزن .
لذا ينصح الأشخاص الذين يعانون من النحافة باستشارة الطبيب لاستبعاد مضاعفات صحية خطيرة ، و هذا أمر مهم خاصة إذا كان فقدان الوزن ملحوظ و يتم بشكل سريع .
-اضطرابات الجهاز الهضمي : و تشمل فقدان الشهية و العديد من الأمراض الأخرى .
-مشاكل الغدة الدرقية : فرط نشاط الغدة الدرقية أي زيادة إفراز هرمونات الغدة الدرقية يؤدي الى الهزال عن طريق زيادة التمثيل الغذائي في الجسم .
-السرطان : الأورام السرطانية في كثير من الأحيان تؤدي إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية .
-العدوى : الإلتهابات يمكن ان تؤدي الى نقص حاد في الوزن ، و هذا يشمل مرض فقدان المناعة المكتسبة ( الإيدز ) و السل و الإصابة بالطفيليات .
-مرض السكري : خاصة من النوع 1 و إذا كان مضطرب فهو يؤدي إلى نقصان ملحوظ في الوزن .
لذا ينصح الأشخاص الذين يعانون من النحافة باستشارة الطبيب لاستبعاد مضاعفات صحية خطيرة ، و هذا أمر مهم خاصة إذا كان فقدان الوزن ملحوظ و يتم بشكل سريع .
4. كيف تزيد الوزن بطرق صحية ؟
إذا أردت اكتساب الوزن فإنه من الضروري عمل ذلك بشكل صحي و الابتعاد عن الخلطات و الوصفات التي يروج لها بعض الأشخاص و التي تكون في غالب الأحيان مضرة و خطيرة .
ما تريد الحصول عليه من زيادة الوزن هو كتلة عضلية متوازنة و ليس كتلة من الشحوم الضارة لذا يجب عليك دائماً اتباع الطرق الصحية .
و الآن نقدم لكم مجموعة من الطرق الفعالة لزيادة الوزن بسرعة دون تدمير صحتك :
ما تريد الحصول عليه من زيادة الوزن هو كتلة عضلية متوازنة و ليس كتلة من الشحوم الضارة لذا يجب عليك دائماً اتباع الطرق الصحية .
و الآن نقدم لكم مجموعة من الطرق الفعالة لزيادة الوزن بسرعة دون تدمير صحتك :
1 ) تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك :
الشيء الأهم هو أن تتناول يوميا سعرات حرارية أكثر مما يقوم باستهلاكه جسمك ، فزيادة عدد السعرات الحرارية في غذائك أساسي لزيادة الوزن ، لذا إذا أردت اكتساب الوزن تدريجياً و مطولا يجب عليك استهلاك من 300 حتى 500 سعرة حرارية أكثر مما يحرق جسمك ، أما إذا أردت اكتساب الوزن سريعاً فيجب عليك استهلاك من 700 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما يحرق جسمك .
2) الإكثار من البروتينات :
المكون الغذائي الوحيد و المهم لزيادة الوزن بطريقة صحية هو البروتين ، فالعضلات تتكون من البروتينات ، و بدون البروتين فإن السعرات الحرارية ستتحول إلى كتلة من الشحوم و الدهون .
و تشير الدراسات إلى أن رجيم زيادة الوزن الذي يحتوي على الكثير من البروتينات يساعد على تشكل الكتلة العضلية بسرعة ، و لكن يجب أن نضع في اعتبارنا بأن البروتينات سيف ذو حدين فهي تؤدي إلى الشعور بالشبع مما يقلل من شهيتنا بشكل ملحوظ و بالتالي عدم تناول الكثير من الأغذية مما يجعل هناك صعوبة في اكتساب السعرات الحرارية ، إذا أردت زيادة الوزن فإنا ننصحك باستهلاك 1.5 غ حتى 2.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم ، و إذا كنت تتناول سعرات حرارية مرتفعة فإننا ننصحك بزيادة كمية البروتين .
و الأغذية الغنية بالبروتينات تتمثل في : اللحوم الحمراء ، السمك ، البيض ، مشتقات الحليب ، البقول ، المكسرات و غيرها ، مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن قد يكون مفيد اذا كان لديك صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك .
و تشير الدراسات إلى أن رجيم زيادة الوزن الذي يحتوي على الكثير من البروتينات يساعد على تشكل الكتلة العضلية بسرعة ، و لكن يجب أن نضع في اعتبارنا بأن البروتينات سيف ذو حدين فهي تؤدي إلى الشعور بالشبع مما يقلل من شهيتنا بشكل ملحوظ و بالتالي عدم تناول الكثير من الأغذية مما يجعل هناك صعوبة في اكتساب السعرات الحرارية ، إذا أردت زيادة الوزن فإنا ننصحك باستهلاك 1.5 غ حتى 2.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم ، و إذا كنت تتناول سعرات حرارية مرتفعة فإننا ننصحك بزيادة كمية البروتين .
و الأغذية الغنية بالبروتينات تتمثل في : اللحوم الحمراء ، السمك ، البيض ، مشتقات الحليب ، البقول ، المكسرات و غيرها ، مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن قد يكون مفيد اذا كان لديك صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك .
3 ) الإكثار من الكربوهيدرات و الدهون و تناول أكثر من 3 وجبات يومياً :
تعتبر الكربوهيدرات و الدهون شيئ مهم لاكتساب السعرات الحرارية ، لذا يجب عليك الإكثار من من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات و الدهون اذا كان اكتساب الوزن أولوية بالنسبة لك ، و تأكد دائما من تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً و محاولة إضافة الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة كلما أمكن .
4 ) استخدام الصلصات و التوابل و البهارات و تناول الكثير من السعرات :
استخدام التوابل و الصلصات و البهارات يزيد من لذة الطعام و بالتالي يساعد على استهلاك الكثير منه ، و حاول دائماً التركيز على الأغذية ذات الطاقة العالية فهي مثالية لاكتساب الوزن ، و من بين هذه الأغذية :
-المكسرات : اللوز ، الجوز ، الفول السوداني ...الخ .
-الفواكه المجففة : الزبيب التمر و الخوخ و غيره .
-منتجات الألبان : حليب كامل الدسم ، الجبن و القشدة .
-الدهون و الزيوت : زيت الزيتون و زيت الافوكادو .
-الحبوب : الحبوب الكاملة مثل الشوفان و الأرز البني .
-اللحوم : الدجاج ، لحم البقر و الضأن ، اختر القطع التي تحتوي على الكثير من الدهون .
-البطاطا و البطاطا الحلوة .
-الشكولاطة الداكنة ، زيت الفول السوداني ، حليب جوز الهند .
الكثير من هذه الأطعمة جد مغذية و أحياناً يجب ان تستمر في الأكل رغم الشعور بالشبع ، حاول دائماً أن تتناول الأغذية الغنية بالطاقة و تجنب باقي الأغذية الأخرى ، و أكثر من تناول الفواكه التي لا تتطلب الكثير من المضغ كالموز .
-المكسرات : اللوز ، الجوز ، الفول السوداني ...الخ .
-الفواكه المجففة : الزبيب التمر و الخوخ و غيره .
-منتجات الألبان : حليب كامل الدسم ، الجبن و القشدة .
-الدهون و الزيوت : زيت الزيتون و زيت الافوكادو .
-الحبوب : الحبوب الكاملة مثل الشوفان و الأرز البني .
-اللحوم : الدجاج ، لحم البقر و الضأن ، اختر القطع التي تحتوي على الكثير من الدهون .
-البطاطا و البطاطا الحلوة .
-الشكولاطة الداكنة ، زيت الفول السوداني ، حليب جوز الهند .
الكثير من هذه الأطعمة جد مغذية و أحياناً يجب ان تستمر في الأكل رغم الشعور بالشبع ، حاول دائماً أن تتناول الأغذية الغنية بالطاقة و تجنب باقي الأغذية الأخرى ، و أكثر من تناول الفواكه التي لا تتطلب الكثير من المضغ كالموز .
4) حسن من قوتك و مارس رياضة حمل الأثقال :
يجب ممارسة رفع الأثقال و ذلك للسماح بتشكيل بنية عضلية بدل ذهاب كل السعرات الحرارية على شكل شحوم ، لذلك ننصحك بالذهاب إلى صالة العاب الرياضة من 2 إلى 4 مرات أسبوعياً و حاول زيادة حجم الأوزان المرفوعة تدريجياً .
5 ) نصائح لاكتساب الوزن :
ممارسة الرياضة و استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية هي الوسيلة الوحيدة لاكتساب الوزن.
لكن هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي تسمح بزيادة الوزن بسرعة و التي لا يجب التواني عنها .
إليك 9 نصائح إضافة لزيادة الوزن :
1- لا تشرب الماء قبل تناول الطعام لأن هذا يؤدي إلى امتلاء المعدة و يجعل من الصعوبة الحصول على سعرات حرارية .
2- أكثر من الأكل و حاول ان تتناول الطعام متى سمحت لك شهيتك بذلك .
3- اشرب الحليب للتخلص من العطش و هو أيضا وسيلة بسيطة للحصول على البروتينات و سعرات حرارية عالية الجودة .
4- استعمل المشروبات البروتينية و التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة .
5- أضف الكريمة أو القشدة لقهوتك لزيادة السعرات الحرارية .
6- استعمل الكرياتينين فهو يساعدك على بناء العضلات و اكتساب بضع غرامات .
8- أكثر من تناول الخضروات و الفواكه .
9- لا تدخن ، فالمدخنون هم أكثر عرضة للإصابة بالنحافة ، كما أن التوقف عن التدخين يؤدي إلى زيادة الوزن .
لكن هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي تسمح بزيادة الوزن بسرعة و التي لا يجب التواني عنها .
إليك 9 نصائح إضافة لزيادة الوزن :
1- لا تشرب الماء قبل تناول الطعام لأن هذا يؤدي إلى امتلاء المعدة و يجعل من الصعوبة الحصول على سعرات حرارية .
2- أكثر من الأكل و حاول ان تتناول الطعام متى سمحت لك شهيتك بذلك .
3- اشرب الحليب للتخلص من العطش و هو أيضا وسيلة بسيطة للحصول على البروتينات و سعرات حرارية عالية الجودة .
4- استعمل المشروبات البروتينية و التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة .
5- أضف الكريمة أو القشدة لقهوتك لزيادة السعرات الحرارية .
6- استعمل الكرياتينين فهو يساعدك على بناء العضلات و اكتساب بضع غرامات .
8- أكثر من تناول الخضروات و الفواكه .
9- لا تدخن ، فالمدخنون هم أكثر عرضة للإصابة بالنحافة ، كما أن التوقف عن التدخين يؤدي إلى زيادة الوزن .
6 ) مثال عن خطة النظام الغذائي الفعالة لاكتساب الوزن :
نقدم لكم الان مثال عن نظام غذائي فعال لاكتساب الوزن ، و نذكركم بعدم نسيان الإكثار من الكربوهيدرات خاصة بعد ممارسة الرياضة .
فطور الصباح :
100 غ من الشوفان أو مزيج من الفواكه المجففة .
200 غ من الجبن .
4 بياض البيض أو 30 غ من بروتين مصل اللبن .
فاكهة .
1 كبسولة فيتامينات .
200 غ من الجبن .
4 بياض البيض أو 30 غ من بروتين مصل اللبن .
فاكهة .
1 كبسولة فيتامينات .
وجبة خفيفة على 10 صباحاً :
100 غ صدر دجاج .
20 غ لوز .
40 غ خبز مصنوع من الحنطة .
20 غ لوز .
40 غ خبز مصنوع من الحنطة .
وجبة الفطور :
150 غ لحوم حمراء .
100 غ معكرونة مصنوعة من القمح .
200 غ خضروات خضراء .
كبسولتان من الاوميغا 3 ( يباع في الصيدليات ) .
150 غ فاكهة .
100 غ معكرونة مصنوعة من القمح .
200 غ خضروات خضراء .
كبسولتان من الاوميغا 3 ( يباع في الصيدليات ) .
150 غ فاكهة .
وجبة خفيفة على 16 مساء ( قبل التدريب بساعة ) :
30 غ بروتين مصل اللبن .
60 غ فواكه مجففة .
60 غ فواكه مجففة .
بعد التدريب :
ذرة .
5 غ من الكرياتينين .
قطعة جبن مع عصير .
5 غ من الكرياتينين .
قطعة جبن مع عصير .
وجبة العشاء :
150 غ سمك أو لحوم بيضاء .
100 غ أرز أو بطاطا حلوة .
200 غ من الخضروات .
كبسولتان من الاوميغا 3 .
100 غ فاكهة .
زيادة الوزن قد تكون جد صعبة لكن الاستمرارية هي السبيل الوحيد للنجاح ، فجسمك يقاوم في الوهلة الأولى أي تغييرات تطرء على نظامك الغذائي من خلال إفراز هرمونات كالليبتين . لذلك يجب أن تتوقع مستوى معين من الصعوبة في بعض الحالات .
100 غ أرز أو بطاطا حلوة .
200 غ من الخضروات .
كبسولتان من الاوميغا 3 .
100 غ فاكهة .
زيادة الوزن قد تكون جد صعبة لكن الاستمرارية هي السبيل الوحيد للنجاح ، فجسمك يقاوم في الوهلة الأولى أي تغييرات تطرء على نظامك الغذائي من خلال إفراز هرمونات كالليبتين . لذلك يجب أن تتوقع مستوى معين من الصعوبة في بعض الحالات .
اعلان
